こんにちは。池本です。
いきなりですがお酒が大好きなみなさん、タンパク質食べていますか？？
私はタンパク質大好きです。肉を食べるのに1週間前から仕込むくらい大好きです（たまに美味しく食べたいときがあるんです）
タンパク質って体の様々ところで使われる、最も大切な栄養素。
髪・肌・爪・骨・内臓など体のあらゆるものを構成しています。
そしてなんと「体に入ってきたお酒の代謝」にも必要なんですよ！
お酒を飲む人だけではなく、すべての人に大切なタンパク質。
体内でタンパク質不足になると、
- 記憶力、集中力の低下
- 肌、髪、皮膚、爪のトラブル
- あらゆる食べ物の消化不良
- 疲れやすい、風邪をひきやすい
などの症状が出る場合があります。
今日はそんなタンパク質を理解して、様々な体調不良から身を守る食事を摂れるように、という思いを込めて書いていきますね。
現代はタンパク質不足に陥りやすい
まず前提として、計画的にトレーニングをしている人や、自分の食事の栄養素を考えて献立を考えているような人でないと、タンパク質は不足している可能性が高いです。
もう少し付け加えると、肉などのタンパク質をたくさん食べていても、実際に体に吸収されていないケースだってあります。
- そもそもタンパク質を食べている量が少ない
- タンパク質を食べていても消化吸収できていない
- この両方だとかなり不足している
そう、頑張ってお肉を食べていても消化・吸収できていないことだってあるんです。
体重60kgの人だったら1日に摂るタンパク質は60gが基本とされています。
体重50kgだったら50g。大まかにはこんな感じで覚えておいてください。個人的にはもう少し多いほうがいいと思っていますが、、、60kgならタンパク質80gとか。
例えばこんな食事を考えてみます。
- 朝：食パン1枚とコーヒー（タンパク質6g）
- 昼：コンビニ幕の内弁当（タンパク質25g）
- 夜：トマトソースパスタ（タンパク質10g）
3食ちゃんと食べてもタンパク質41gという結果。
こういう食事は、タンパク質を食べている量が単純に足りません！
タンパク質の役割
多分この文章を読んでいるということは、タンパク質の大切さを知っていて、どうやったらタンパク質不足にならないかを知りたい人だと思いますので、タンパク質の役割についてはサーっと書いてしまいます。読み飛ばしてもらってもOKです。
正直、タンパク質の役割は多すぎて書ききれないので、ほんとに代表的な分かりやすいところを紹介していきます。
- 臓器を含む人間の体を作っているほぼ全ての材料
- タンパク質を消化するにもタンパク質が必要
- タンパク質だけでなく、糖質・脂質などを消化するときも必要
- 免疫にも影響
- 血液に乗って、酸素や水・脂質を体中に運ぶ運び屋
など、人体を作るだけではなく、消化を助けたり必要な栄養分を運んだり、免疫機能となったり、とにかく重要すぎるくらい重要な栄養素。それがタンパク質。
それを分かったうえで体にタンパク質が足りない状態を想像してみてください。。。
体調が悪くなってもおかしくなさそうですよね？
実際何らかの体調不良がある人は体の中のタンパク質が不足していることが多く、私の知識ベースの分子栄養学では「いかにタンパク代謝を正常にするか」を重要視しています。
アミノ酸とは
タンパク質のことを調べているということは、アミノ酸は知ってますよね！
私たちはタンパク質を含んだ食品を食べるわけですが、例えば牛肉のタンパク質が人間の肉になるのではなく、牛肉が消化でバラバラにされてアミノ酸になってから体に吸収されます。
牛肉のタンパク質のデータを消化で消去して、アミノ酸として吸収。
吸収したアミノ酸は自分の遺伝子情報により自分専用のタンパク質に再構築される。
こんなイメージです。
実はこの「タンパク質を食べてバラバラのアミノ酸にして吸収する」ことと「吸収したアミノ酸を自分のタンパク質として再構築する」ことは非常にエネルギーを使います。処理が複雑でややこしいんです（笑）
肉食べたら痩せる、とか聞いたことないですか？
これまんざらでもなく、多くの人は痩せる可能性はあると思います。実際私も痩せました。
普段の食事は糖質中心になりがちですから、肉などのタンパク質を多めに食べると相対的に糖質が減り体重が減っていくという話もありますが、タンパク質は消化吸収に非常にエネルギーがかかることも要因の一つです。
アミノ酸スコア
アミノ酸は20種類あります。
大きく2つに分かれていて
- 必須アミノ酸（9種類）
- 非必須アミノ酸（11種類）
です。
ここで個別のアミノ酸の説明をすることはしませんが、アミノ酸には種類がたくさんあって、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれているということは知っておいてください。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸の違いは
- 必須アミノ酸→自分の体で作れず食べる必要がある
- 非必須アミノ酸→自分の体で作ることができる
です。
これを聞くと「必須アミノ酸の方が大切！」と感じてしまいますが、もちろん大切なのですが、こう考えることもできます。
「非必須アミノ酸は体にとって重要なので、自分自身で作れるようになっておこう。必須アミノ酸は食べるときにゲットしよう。」
人間の進化の話なので正確なことはわかりませんが、非必須アミノ酸も非常に重要なので「非必須」という言葉に惑わされないようにしてください。
でもまぁ、あくまでも「食べる」ということを考えると必須アミノ酸が重要ですよ、という理解で間違いはないと思います。
ここで説明しておきたいのはアミノ酸スコアという言葉です。
健康のことを気にしている人は当たり前のように知っていると思いますが、念のため書いておきますね！
アミノ酸スコアとは、その食べ物に必須アミノ酸がどれくらバランスよく含まれているかを示す数字です。100が最も良い数字です。数字が減っていくとバランスが悪くなります。
アミノ酸スコア100の食品
肉類全般（鶏・牛・豚・馬など）・魚類全般（アジ・カツオ・サバなど）・牛乳・ヨーグルト・卵など
アミノ酸スコア100ではないけど高いものと言えば、イカ・タコ・エビは高いです。ごまやアーモンドなどのナッツ類も。
糖質中心の食パンや中華麺はやはり低く50前後。まぁタンパク質摂取を目的として食べることがないので低くてもさほど問題ないです。
このアミノ酸スコア、どういう理屈かというと、「桶（おけ）の理論」というもので説明できます。下の図を見てください。
アミノ酸スコアが高いと左側の桶のように水がこぼれません。
アミノ酸スコアが低いと右側の桶のように水がこぼれて中身が少なくなります。
桶の中の水が多いほうが、人間の体にとって優秀なタンパク質ということです。
ただ、1回の食事でいろんなものを食べると思います。一つの食品だけのアミノ酸スコアで判断するよりも、食品の組み合わせでアミノ酸を補い合うように食べるとアミノ酸スコア100に近づけることもできます。
有名なのはお米と納豆ですね。この2つは味も栄養もすごく良い組み合わせです。
タンパク質の食べ過ぎで良くないこともある
タンパク質は大切だからいっぱい食べよう！と思うのは普通ですし、私自身もタンパク質は多めに食べようと心がけています（というより、そういう食事が体に染みついています）
でもたくさんタンパク質を食べて良い結果が出るのは「きちんとタンパク質を消化吸収できれば」という条件付きです。
そして「タンパク質の食べ過ぎで良くないこともある」ことを説明しておきますね。
タンパク質は消化吸収に非常にエネルギーを使うことは説明しました。
すごく単純な話ですが、タンパク質を食べる時
- 歯でしっかり噛んで（咀嚼して）
- 胃酸でしっかり消化して
- 腸で消化しながら吸収する
という順番ですよね。
このすべてがうまくいってタンパク質がアミノ酸として吸収されます。
逆にうまくいっていないと、未消化の状態で腸までたどり着いてしまいます。
本来吸収したいアミノ酸になっていないので、腸で吸収できないと思いきや・・・まだアミノ酸になりきれていない大きな塊の状態で吸収してしまうことがあります。
腸の表皮は網目状になっていて、アミノ酸などの細かいものだけを吸収するようにできています。
しかし腸の網目が緩んでしまい、大きなものでも吸収してしまうことがあるのです。
体にとって「何やら分らないもの」が入ってくるということです。
こんな時、体で何が起こるかというと「アレルギー反応」です。つまり異物に対して攻撃をしてしまう。
なんか具合悪い、元気が出ない、などの慢性的なだるさにもつながります。
あと、アレルギー反応は炎症を起こすので、体にとっては良くないことばかりなのです。
インスタントにできることと言えば、よく噛んで食べること！（笑）
あったり前のことですけど、めちゃくちゃ重要なことなんです。
リーキーガット症候群
腸の網目が緩んで大きくなり、体に入れたいくない未消化で大きい物質を吸収してしまう。これは避けたいです。
この状態をリーキーガット症候群と言います。日本語では腸漏れ症候群です。
リーキーガットになる原因は様々ですが、やっぱり腸内環境を良くすることがリーキーガットにならない一番の対策ですね。万が一未消化のタンパク質が腸に入ったとしても吸収してほしくないです。
実はアルコールはリーキーガットになりやすいという報告もあります。。。
酒飲みには辛い話ですが、でも、だからこそ、人一倍腸内環境を良くする食べ物や食べ方をすることが求められます。
ここで腸内環境の話をしだすとタンパク質の話がどこかへ行ってしまうので今回はしませんが、腸のために発酵食品と食物繊維、食べてくださいね。腸のためにすることは体全体のためになりますから！
タンパク質の摂り方
血液検査などで「タンパク質不足」と言われている場合や、肉を食べると便秘になったり、なんとなく具合が悪いといった場合、タンパク質の食べ方や種類を変えたほうが良いかもしれません。
この記事の冒頭でも書きましたが、タンパク質の消化にもタンパク質が必要なんです。正確に言うと「タンパク質を消化するための消化酵素」が必要です。
糖質や脂質の消化にもそれに対応した酵素が必要で、酵素はすべての消化に必要なのです。体のタンパク質が少ないと、食べてもうまく消化吸収できないことになります。
特にたんぱく質は消化吸収にエネルギーを使いますし、食べてから自分のタンパク質になるまでに複雑な工程が必要です。
この工程をすこしでも助けてくれるもの。
つまり「酵素が入った食品やサプリを肉などのタンパク質と一緒に食べる」ということです。
酵素が多い食品として
- 大根おろし
- キャベツの千切り
- 玉ねぎ
- ショウガ
- パイナップル
- キウイ
など。これらをタンパク質と一緒に食べてみましょう。
パイナップルなんか酢豚に入っていますね。よく考えられています。
ポイントは「できるだけ生で、すり下ろしたり細かく切ったり」して食べてください。酵素は熱に弱いということと、食べ物の細胞の中に入っているのですり下ろすと酵素が効率よく摂取できます。
なんだかタンパク質の消化吸収の話ばかりになってしまっていますが、結局なところ「胃腸が元気で消化力が高い人」が元気なんでしょうね。そんな気がします。
毎日肉を食べる人へ
お肉、美味しいから私はほぼ毎日食べてます。
ここで書きたいのは牛肉・豚肉・鶏肉のバランスです。
ズバリですが「牛肉の赤身」の食べ過ぎには注意が必要です。
毎日食べることも控えたほうがよい可能性があります。
赤身肉には「シアル酸」と呼ばれるものが多く含まれており、WHOの報告では大腸がんの罹患率が上がるとされています。
でも牛の赤身肉が悪者というわけではなく、牛肉・豚肉・鶏肉をローテーションさせて食べたほうが良さそうだ、ということです。（牛の赤身肉なんておいしいから私はもちろん食べてます笑）
1週間毎日肉を食べるのであれば、例えばですが、
- 鶏肉3日
- 豚肉2日
- 牛肉2日
などがバランスが良いのではないでしょうか？自分は最近は鶏肉がもう少し多いかな。鶏肉は値段も安いので、お財布にも優しい・・・
これもいつも言われることですが、同じものばかり食べないこと（笑）
好きなものを食べたいという気持ちは分かりますが、食べ物にはそれぞれに別々の美味しさがあります。それを楽しめるといいですよね。
まとめていきましょう
実はタンパク質の話はまだまだ話したいことがたくさんあります。
でも一気に伝えるとボリュームがありすぎて、入ってこないと思いますので一旦ここで切りましょう！
セミナーもやっているので、どこかで会えたらいいですね＾＾
今回のまとめを箇条書きにします！
- タンパク質めっちゃ大事！
- 原因不明で何だか調子悪いはタンパク質不足かも？
- 食べていても吸収できていない可能性あり（酵素をいっしょに食べよう）
- しっかり噛んで食べてね！
- 牛肉、豚肉、鶏肉はローテーションしてね。
でした。
・・・すごく大切な話をしたつもりなのに、こんなまとめで申し訳ない！
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