午後からも眠くならないお昼ごはんを考える

こんにちは。池本です。

いきなりですが、お昼ごはん食べたとの仕事って、めちゃくちゃ眠くないですか??

自分は、数年前はひどい眠気に襲われていました。
もうね、起きてられないんです。必死で目を開けようとしますけど、閉じるんです。頭がグラグラなるんです。寝るつもりはないんですけど、意識を失っているんです・・・

その当時のお昼ごはんは、普通にスーパーで売っているお弁当だったり、近くのラーメン屋さんで食べていました。

12時にお昼ごはんを食べると、午後3時位までは頭がもうろうとすることが多かったです。仕事にならん!

これね、糖質の摂り過ぎが原因でした。
人によって糖質摂っても眠くならない人もいますが、そんな人は血糖値が安定している可能性が高いです。(インスリンの感受性が高い)

自分のように一気に血糖値が上がって、一気に血糖値が下がるとめちゃくちゃ眠いし低血糖になってしまい具合まで悪い・・・

でもここ数年、お昼ごはんを変えてから全く眠くならないですし仕事にも集中できます!

現在の私のお昼ごはん

いきなり答えですが、メインは味噌汁です!
いや、豚汁と言ったほうが近いかもしれません。

「え?お昼ごはん、味噌汁だけ?」と思うかもしれませんが、380ml用の保温できる入れ物にいっぱいいっぱい入れると、結構食べごたえありますよ!

汁物なので、消化にも良く体も疲れません。
消化に使うエネルギーってすごいんですよ。3食しっかり食べたらフルマラソンを走るくらいのエネルギー使うって知ってました?(その話はまた別の機会に詳しく書こうと思います)

午後からも仕事をするわけですから、消化吸収にエネルギーはそこまで割きたくないんです。

あ、ちなみに私の仕事はデスクワークです。
体を動かす仕事をしている場合はエネルギー不足になる可能性大ですので、味噌汁に何か足してくださいね。

味噌汁の具

毎朝2人分の味噌汁を作っていますが、作る時間は10分くらいです。手早くやると5分で完成します。

1週間に1回、味噌汁の買い物をします。(月~金の5日分)
買い物リストは・・・※2人分

  • 卵6個(約200円)
  • 大根1/2本(約100円)
  • えのき1袋(約100円)又は、しめじ1袋(約100円)
  • 玉ねぎ3個(約150円)
  • 豚バラスライス250gくらい(約300円)
  • 干し椎茸15g(約150円)

合計1,000円→5日分なので1日200円→1人分にすると具だけで約100円

これに味噌を追加するのでもうちょっと値段は上がりますが、めちゃくちゃ安くて美味しくて体に優しい。

あ、味噌は、普通の味噌と白味噌の両方を準備して、半々くらいで混ぜて作ると美味しいです。
白味噌で甘みが出ます。白味噌がないときはみりんを少し入れたりします。

栄養素を見ておきましょう

栄養素は細かく見ていくと項目が多いので、ここでは大雑把に見ていきます。
まずは3大栄養素(タンパク質・脂質・糖質)です。

  • 卵1個:タンパク質12g、脂質10g
  • 大根2人分(約70g):糖質2.5g
  • しめじ(約40g):タンパク質1.2g、食物繊維1.5g
  • 玉ねぎ1/2個:糖質6g、食物繊維0.8g
  • 豚バラ(約50g):タンパク質7g、脂質16g
  • 干し椎茸3g:食物繊維1.3g
  • 味噌40g:タンパク質5.2g、糖質2.4g、糖質6.8g、食物繊維0.8g

合計してみましょう。

  • タンパク質:25.4g(1人12.7g)
  • 脂質:28.4g(1人14.2g)
  • 糖質:15.3g(1人7.65g)
  • 食物繊維:4.4g(1人2.2g)

こんな感じ。

自分はこの味噌汁の前にソイプロテイン200mlと、味噌汁の後に納豆1パック食べることが多いので、私の1人分の昼食の3大栄養素+食物繊維は

  • タンパク質:28.7g
  • 脂質:19.2g
  • 糖質:10g
  • 食物繊維:5.4g

です。

3大栄養素の割合は、タンパク質50%、脂質33%、糖質17%です。

個人的には1日に60~80gはタンパク質を摂りたいので、その半分近くがお昼に摂れるというのは良い感じです。

デスクワークなら個人的にはこれくらいのバランスが良いと思いますし、ほんとに眠くならない。

 

あ、一応カロリーも計算しておきますか?
太る太らないはカロリーだけで判断は全くできないので間違わないでくださいね!

ソイプロテイン200ml、味噌汁、納豆の総カロリーは

  • タンパク質28.7g×4kcal=114.8kcal
  • 脂質19.2g×9kcal=172.8kcal
  • 糖質10g×4kcal=40kcal
  • 合計:327.6kcal

ちなみにタンパク質と糖質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalで計算できます。

午後から眠くならないお昼ごはんまとめ

外食すると糖質メインになっちゃいますし、安くお腹をいっぱいにしようとしても糖質が多くなってしまいます。

糖質を敵対視するわけではないですが、食い過ぎなんですよ(笑)
糖質は「マイルドドラッグ」と言われるくらい中毒性がありますからね。いや、よく分かります。がっつきたいと思うときもある。

午後からの仕事が辛い人は1週間分の材料を買って、1週間試してみてください。

慣れればほんとに10分以内に味噌汁完成します。

まだまだいろんなバリエーションがあります。
ある特定の栄養素(マグネシウムとか)を摂りたいとか、作る手間を大幅に簡単にしたいとか、あります。

それともう一つ、お酒をよく飲む人に重要な情報です。

糖質の吸収には肝臓をかなり使います。
自分の場合は糖質をある程度制限することで血液検査の肝臓の値(γ-GTPとか)がすべて基準内に戻りました。

お酒を飲まないお昼ごはんで、糖質を減らし肝臓を休めることは非常に重要だと考えています。

また書きますね。

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ABOUTこの記事をかいた人

池本 昭之

食生活アドバイザー、サプリメントアドバイザー、ワインエキスパートな人。お酒は何でも好きだが、自然派ワインでワインと健康に目覚める。 いつまでも美味しいお酒を飲める体づくり&体に優しい手作りのおつまみを研究している。