食事のバランスってどうやって取ったらいいの?

こんにちは。池本です。

今回は食事のバランスについてです。

自分はサプリメントも飲みますが、健康的な(体がしんどくないとか元気があるとか)生活の基本はやっぱり食事だと思います。

頭では分かっている人は多いと思いますが、実際に周りを見てみると「そんな食事で大丈夫かなぁ」と感じること、結構あります。

太り過ぎ・痩せすぎ・しんどそう・怒りっぽいとか、もしかすると気をつけているはずの食事が原因かもしれませんよ!
(かもしれない、とか言いつつ、個人的には相関関係があると考えています)

深く踏み込んでいくととてつもなく細かい話になるので、今回は概要で「PFCバランス」について書いていきたいと思います。

PFCバランスって知ってますか?

いきなりですがPFCバランスという言葉があります。
なにやら難しそうですが、超簡単です。

  • P:Protein(タンパク質)
  • F:Fat(脂質)
  • C:Cabohydrate(炭水化物)

そう、3大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物の頭文字を取ってPFC。
要するに「3大栄養素のバランス」という意味です。

ちなみになぜ3大栄養素と呼ぶかと言うと「エネルギーになる栄養素」だからです。
この3つは人間が動いたり考えたり喋ったりするためのエネルギー(ATPと言います)を作ることができる栄養素なんです。

補足1 3大と言うことは、もちろん他の栄養素もあります。ビタミン・ミネラル・食物繊維・ファイトケミカルなどがありますが、今回は3大栄養素に絞ってお話しますね。
補足2 自分は炭水化物という言葉は本当はあまり使いたくありません。炭水化物とは「糖質」+「食物繊維」のことです。糖質と食物繊維はまったく性質が異なりますし、炭水化物の種類によって糖質と食物繊維の割合も異なります。 今回は便宜上炭水化物と言いますが、本来は糖質という意味で使うほうが正しいと個人的には思っています。

最適なPFCバランスがあるのか?

万人に合う、とか、このバランスにしておけば大丈夫、とか、残念ながらそんな便利なPFCバランスはありません。

人って外見が違うように、体の中も個体差が非常に大きいのです。
性別・年齢・体の大きさ・運動量・普段の食事量なども違いますし「これ食べておけば大丈夫」というのはなかなかないんですね。あれば便利ですけど。

5年毎に改定される厚生労働省から出ている「日本人の食事摂取基準」というものがあります。2020年版も公開されています。それによると、

  • タンパク質:13~20%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:50~65%

です。

そして1日の摂取カロリーですが、年代や生活の仕方で前後しますが大体

  • 男性:約2,500kcal
  • 女性:約2,000kcal

ほどです。

 

タンパク質と炭水化物(糖質)は1gで4kcal、脂質は1gで9kcalです。

日本人の食事摂取基準から、仮に「タンパク質15%、脂質25%、炭水化物60%」と決めてみると

男性は1日2,500kcalなので

  • タンパク質:375kcal(93.75g)
  • 脂質:625kcal(約70g)
  • 炭水化物:1,500kcal(375g)

女性は1日2,000kcalなので

  • タンパク質:300kcal(75g)
  • 脂質:500kcal(約55g)
  • 炭水化物:1,200kcal(300g)

という計算です。一応これが教科書的な目安です。

ですが・・・この数値ちょっと変なところがありまして、、、
詳しくは食事摂取基準をみてほしいですが、男性の1日のタンパク質推奨量は「65g」、女性の1日のタンパク質推奨量は「50g」とされているんです。
※年齢によって多少前後します。

カロリー計算で出した数値「男性93.75g→65g」「女性75g→50g」とかなりの差があります。

実際計算してみたら分かりますが、70g以上のタンパク質を1日に摂るとなると結構大変です。
よく聞く1ポンドステーキはステーキ450gのことです。肉の部位にもよりますがこれくらい食べて約70gです。結構きついですよね。

なのでカロリー計算というのは「ほんとざっくりした指標」くらいの感じでいいと思います。

まずは自分の食べている3食(私は1日2食ですが・・)がどのようなバランスになっているか計算してみてください。これを計算しないと始まりません(笑)
そしてPFCバランスがどのような割合になっているかチェックしてみてください。

あまり意識せずに食事をしていると、食事摂取基準のように炭水化物の割合が多くなる人が多いかも。

日本人の食事摂取基準は、これは私個人の考えですが炭水化物の摂りすぎです。
エネルギーの60%前後を炭水化物から摂るというのは多い。

普段から仕事などで体を使う人ならまだしも、デスクワーク中心に仕事をしている場合はマジで摂りすぎ。
2015年版から2020年版になって変わるかなぁと思っていましたが、その部分に変更はないですね。

私のPFCバランス

私は概ね

  • タンパク質:40%
  • 脂質:30%
  • 炭水化物:30%

くらいの割合が多いです。日によっては炭水化物の割合はもっと減ります。
昔は極端な糖質制限をしていたこともありますが、今はそこそこは食べています。その方が調子いいし、糖質制限をしていたときの「何を食べたらいいんだよ!?」という迷いもないです(笑)

ちなみに朝ごはんは食べていないので、栄養の摂取は昼と夜だけです。
(最近は体重を増やすために軽く朝食べようと、メニューを考えています。)

お昼は味噌汁と納豆とプロテインで

  • タンパク質:約30g
  • 脂質:約20g
  • 炭水化物:約15g

で、夜はいろいろ食べますが、肉を良く食べることが多いので

  • タンパク質:約40g(昼と合わせて合計70g)
  • 脂質:約50g(昼と合わせて合計70g)
  • 炭水化物:約50g(昼と合わせて合計65g)

こんな感じです。

食事摂取基準から完全に逸脱していますね(笑)

カロリーなんて1,200kcalくらい。推奨の2,500kcalの半分・・・
そういう意味もあって、朝ごはん食べてみたらどうなるかなと計画中です。

ただ数年間はこの生活ですが、体調は良く頭も働いています。(働いているはず・・・!)

まずはPFCバランスから考えると始めやすい

食事って考えることがたくさんあります。

好きなものばっかり食べていると、知らずしらずのうちに栄養素が偏ってしまいがちです。

ビタミンやミネラル、食物繊維も大切ですが、いきなり全てを始めるのは難しいと思うので、まずは自分がどんなPFCバランスなのかを調べてみることからスタートしてみると動きやすいです。

極端な制限やエキセントリックな食事をすることも取り組みとして楽しいかもしれませんが、生きづらくなったり食事が楽しくなくなったりすると本末転倒になるので、そういうバランスも取っていくようにしましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

池本 昭之

食生活アドバイザー、サプリメントアドバイザー、ワインエキスパートな人。お酒は何でも好きだが、自然派ワインでワインと健康に目覚める。 いつまでも美味しいお酒を飲める体づくり&体に優しい手作りのおつまみを研究している。