肝臓の数値(γーGTP、ALT、AST)の下げ方

肝臓の数値

こんにちは。池本です。

秋めいてきて自分が一番好きな季節になってきました。

エアコンを使うことが減り、扇風機が増えました。車も窓を開けて走らせてます。昭和を思い出しますね。あ、昭和で思い出しましたけど小学校の水泳の授業で「今日は気温が低いのでプールは中止です」とかありましたよね?

最近は逆に暑すぎて中止とかあるんでしょうか。謎。

 

いきなりですがみなさん、健康診断行っていますよね?

お酒が好きな人は血液検査の結果が気になるところ。
健康診断での血液検査はγーGTP、ALT、ASTの3つの項目があると思います。

一般的にはこれらの数値が低いほうが良いとされています。
低いというか基準内ですね。

  • γーGTP:男性50IU/L以下 女性30IU/L以下
  • ALT(GPT):30IU/L以下
  • AST(GOT):30IU/L以下

この基準は医療機関によって多少前後しますが、大体このように決めているところが多いですね。

どうでしょうみなさん。数値超えていませんか?

実は低すぎても問題があるのですが、今回は数値が高い前提で話を進めていきます。

私の肝臓の値

今でも忘れない、26歳の頃に会社の健康診断。このような値になっていました。

  • γーGTP:135(基準50以下)
  • ALT(GPT):520(基準30以下)
  • AST(GOT):587(基準30以下

食生活とお酒の飲み過ぎで、今考えると酷い事になっています。
ちょうどこの頃、送別会が重なってかなりの回数と量を飲んでいたのでこうなったのだと思います。

3日間お酒を抜いて再検査をすると、それでもすべて基準オーバーしていましたが100前半くらいまで減っていました。

30代前半はすべての数値が大体50~60を推移していましたね。

41歳現在、30代と飲むお酒の種類は変わりましたが、量はほぼ変わっていません。数値は

  • γーGTP:16(基準50以下)
  • ALT(GPT):18(基準30以下)
  • AST(GOT):18(基準30以下

です。36歳くらいからずっとこんな感じです。

今回はこれらの数値について考えていきましょう。

お酒を飲まないときの食事に気をつける

肝臓の値が高い人にまず試してほしいのが、お酒を飲まない食事、つまり朝ごはんお昼ごはんを見直してほしいと思います。まずはここから。

私は身長180cmくらいで体重60kgの痩せ型ですが、30代前半でお医者さんから「脂肪肝ですね」と言われました・・・痩せていても脂肪肝になります。

これはお酒を飲むことも原因の一つですが、精製された糖質の摂りすぎが一番の原因でした。(私の場合がそうでしたが、その可能性は大勢の人にあると思います)

朝ごはんトースト、お昼ごはんラーメン、とかはやばいです。(やってました)

糖質を摂ると肝臓はブドウ糖に変換してエネルギーとして血液で全身に送るのですが、余った分は肝臓に蓄えたり脂肪細胞に蓄えます。

肝臓はこれをずっとやっているのと、、、そう、大体の場合は糖質を摂りすぎて脂肪肝になってしまい肝臓の処理能力が発揮されなくなってくるのです。

それでも毎日毎日糖質糖質、米・パン・麺・・・これは肝臓が可愛そうです!
しかもメタボになり生活習慣病を発症してしまおうものなら目も当てられない。

もうお酒どころではありません!

皆さんの目的は「一生美味しくお酒を飲むこと」だと思います。

だから夜のための朝・昼ごはんにしましょう。
・・・決して夜がぶ飲みしてほしいわけではないですよ!(笑)

一般的な健康理論?は夜に糖質を抜いたほうが良いと言われることがありますが、私は美味しくお酒を飲むために夜は糖質をさほど気にしないメニューにしています。(とは言っても多少は気にしています)

朝と昼は何を食べたら良いの?

極端に糖質をゼロにする必要はないです。私は一時期やっていましたが、今はやっていません。

なぜ今はきつい糖質制限をしていないのかと言うと、まずは食べるものが著しく制限され行き辛い(笑)

あとは、糖質って言っても精製された糖質だけではないんですね。玉ねぎなどの野菜にも糖質は含まれています。これらをゼロにする必要は(病気などの特殊な事情がある場合以外は)ないと思っています。

いやむしろバランス良く摂ったほうが良い。糖質自体は悪ではない。

なので精製された糖質は控えますが、野菜に含まれる糖質はある程度摂るような生活をしています。ただ、フルーツはメインとしてはあまり食べません。食べたとしても食後のデザートで少し。

新鮮な旬のフルーツは美味しいので食べたくなりますが、食べ過ぎは控えてくださいね。

朝ごはん例

私は朝ごはんは食べてません。水だけです。
でも最近食べようと計画中です。(筋肉をつけて体重を増やす計画があります)

皆さんは朝ごはん、家で食べてから出勤かな?それとも出勤時にコンビニで買って会社で食べるかな?

どちらにしても「消化に重い」ものは減らしたいです。
消化吸収ってかなりのエネルギーを使うので、元気出すために食べているはずが逆に疲れることだって全然あります。(そういう意味で食品添加物は体が解毒をしないといけないので疲れやすいです。できれば減らしたい)

  • 卵1個(ゆで卵でも卵焼きでも)
  • 豆腐
  • 少量の味噌汁
  • 蜂蜜をパクリ

仕事がデスクワークならそんなに量は必要ない人がほとんど。

あと、朝ごはんの量を多く食べると、昼ごはん時にめちゃくちゃお腹が減ります。

昼ごはん例

昼ごはんはある程度の量は食べたいところ。でも糖質をたくさん食べてしまうと午後からの仕事が非常に眠いし、肝臓さんに休んでいただけない。

肝臓さんには夜までゆっくりしてほしいんです。酒飲みとしては。

  • 具だくさん味噌汁
  • 鶏むね肉を味付けしたもの
  • ゆで卵
  • 納豆
  • 自分で炊いた米で作ったおにぎり

最後におにぎりと書いていますが、自分で炊いた米で作って持っていってください。

これ、実験しようと思いますが、コンビニなどで買うおにぎりと自分で作ったおにぎりで血糖値の上がり方にかなり差が出る可能性が高い。(自分で作ったほうが血糖値が上がりにくい)

解説しようすると長くなるので、実験したらまた報告します。

健康診断がある2週間前からやってみて

朝ごはんと昼ごはんを変える方法ですが、今肝臓の値がオーバーしていて、もうすぐ検診が近い人は、最低2週間前から徹底してやってみてください。

気をつける点は、これは夜ご飯も含めてになってしまいますが「精製・加工された糖質(白米・パン・麺・白砂糖など)は減らす」ということです。

ただ、野菜に含まれる糖質はそこまで気をつける必要はないです。かといってじゃがいもを食べまくるとかはやめてくださいね(笑)

あとスポーツドリンクなどの清涼飲料水、あれは肝臓に負担になります。まじで。それと1日分のビタミンが摂れる系のドリンクも控えたほうが良い。

逆に食べてほしい食材は

  • 肉(鳥、豚、牛の順番で多いほうが良い。ローテーションしよう)
  • 納豆(発酵食品全般)
  • アボカド
  • わかめなどの海藻類
  • 味噌
  • きのこ類
  • 豆腐
  • 魚(刺し身いい、焼き魚・煮魚OK)
  • イカ・タコ
  • 大根おろし(野菜のすりおろしが良い)

今思いつくのはこれくらい。うん、私のメイン食材たちです。

バランスを取るということ

よく「バランスの良い食事を摂りましょう」とか言いますよね。

でも万人に合うバランスなんてないですよ。人間の体は個体差があるのはもちろん、生活習慣にも個人差があります。

さらに食べ物だけじゃなく、運動や睡眠も「健康的な生活」のバランスの要素です。

  • 何かに固執して周りが見えなくならないように!
  • 俯瞰して全体像を把握できるように!

健康のことだけじゃなく、人生において大切な考え方だと思います。

まずは今の自分が何を食べて生きているのかを把握してみましょう。

みなさんならきっと軽く出来ます。だって「一生美味しくお酒を飲みたい」っていう目的がありますからね!こんなの軽い軽い。

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ABOUTこの記事をかいた人

池本 昭之

食生活アドバイザー、サプリメントアドバイザー、ワインエキスパートな人。お酒は何でも好きだが、自然派ワインでワインと健康に目覚める。 いつまでも美味しいお酒を飲める体づくり&体に優しい手作りのおつまみを研究している。