こんにちは。池本です。
一般的な健康情報もたまには公開していきます。
お酒とは直接関係はなさそうですが、そもそも健康でない状態ではお酒を飲んでも楽しくなかったりしんどくなったりすることもあるので、関係はあります☆
私の体を使った人体実験系の記事でございます。
今回は血糖値。
何かの病気を患っていなくても、血糖値の管理は本当に大切です。
まずはなぜ血糖値を取り上げているか、その大切さを簡単に説明していきますね。
血糖値とは
体中を流れている血液。
血液にはブドウ糖（グルコース）が一定の割合で含まれています。それを数値化したものが血糖値。
空腹時の血糖値は70～110mg/dLが正常とされています。体中にエネルギー（グルコース）を送っているんです。
食べ物には「糖質」が含まれていて、糖質を食べると血糖値が上昇します。食べた糖質は消化されてブドウ糖（グルコース）になり、血液に入って血糖値が上昇します。
糖質はいろんな食べ物に含まれていますが、特に多く含まれているのが「白米」「パン」「麺類」などの炭水化物です。
※炭水化物とは、糖質＋食物繊維のことです。
糖質を食べると血糖値は上昇しますが、体は70～110mg/dLに安定させようとするため、インスリンというホルモンが血中に送られ血糖値を下げてくれます。
インスリンは血糖値を下げるホルモンと言うよりは、入ってきた糖を細胞に送り（この時に血糖値が下がる）、エネルギーや脂肪として蓄える役割のホルモンです。
なので、糖質を食べると太りやすい、ということになります。
※ただし極端に糖質をゼロにすることは、私は推奨しません。
糖質をゼロにすることばかりに気を取られると、その他が疎かになる可能性は十分あります。・・・まぁ糖質過多の人は多いと思いますが^^;
怖いのは食後高血糖
現代の日本人の食事は、気をつけないと糖質まみれです。
外食は、丼もの・ラーメン・回転寿司・カレー・パスタ・うどん・ハンバーガーなどなど。どれも糖質中心ですね。
糖質制限ダイエットが流行ってから少しずつ糖質OFFの食べ物も増えてはいますが、それでも気をつけていないと簡単に糖質まみれになってしまう時代。
糖質を食べると血糖値は上がりますが、140mg/dLを超えると高血糖とされています。
高血糖が続いてしまうと「糖尿病」になる可能性が上がります。糖尿病になってしまうと様々な合併症を起こします！
でも上で説明したように、多くの人はインスリンが血糖値を下げることで正常値に戻ります。
が、
お腹が減っている時に糖質を一気に食べると「食後高血糖（血糖値スパイク）」になってしまう！
私は、お昼ごはんにおにぎりを2個だけ食べる実験をしましたが、220mg/dLまで上がりました。
食べる前は90mg/dL。食べたら220mg/dL。これはすごい。
インスリンが出ているのに血糖値の上昇が抑えられないから、体はもっとインスリンを出す。
そして今度はインスリンの出し過ぎで血糖値が下がりすぎてしまい、低血糖になってしまう。なんと220mg/dLから56mg/dLまで下がりました。血糖値のジェットコースター。
低血糖になってしまうと
- 体のだるさ
- 冷や汗
- 動悸
- ふるえ
- 不安感
- 眠気
- めまい
- 集中力低下
などさまざまな症状が出ます！
このとき（血糖値が56）実際、私も手先が震えていました。
低血糖は体にとっては危険な状態です。そのため今度は「血糖値を上げるホルモン」が出ます。
血糖値を下げる（脂肪を蓄える）ホルモンはインスリンだけですが、血糖値を上げるホルモンは
- グルカゴン
- アドレナリン
- ノルアドレナリン
- コルチゾール
- 成長ホルモン
などたくさんあります。
そもそも人間の体にとって糖とは
血糖値を下げるホルモンは1つ。血糖値を上げるホルモンは複数。
これは「人間の体が高血糖の状態をさほど想定していない」と考えることができます。・・神のみぞ知るってやつだと思いますけど。
少し大きな話になりますが、人間の祖先が誕生して600～700万年と言われています。
農耕文化が始まったのは約1万年前。現代のように安定的に炭水化物（糖質）を摂取できるようになったのは人間の歴史から見ると最近の話なんですよね。
では古代の人間が糖質を摂っていなかったのかというと、どんぐりなどの木の実から摂取はしていたはず。（どんぐりは結構糖質は高い）
これって理にかなっていると思っていて、冬場は木の実などの糖質を増やして体に脂肪をつけると考えると、寒さにも耐えやすく辻褄も合います。
そして時が流れて現代。人間の体には想定外の量と吸収しやすい精製された糖質が、安く年中食べられます。
日本で糖尿病に罹患している人は、毎年増え続けています。
上で説明したように、血糖値スパイクになると様々なホルモンが出されます。その結果自律神経のバランスが悪くなるのはもちろん、本来必要な時に分泌するはずのホルモンが出ないことや作用が弱まったりして、精神的に不安定な状態になります。
日本で精神疾患による患者数も、毎年増え続けています。
精神疾患に関しては糖質だけが原因ではないにしても、これから説明する実験結果を見てもらえれば、みなさんも血糖値スパイクが起こっている可能性は十分にあります。
運動や睡眠、ストレス・遺伝など複合的な要素で体調が悪かったり病気になったりすることが多いと思いますが、食事だけで考えても、何らかの病気になってしまう可能性は大いにあると私は考えています。
ではそろそろ実験結果にいきましょう
血糖値を調べるために「FreeStyle Libre（フリースタイル リブレ）」を使いました。
以前は調べるたびに針で指先から血を出して機械に読み込ませていましたが、リブレは二の腕に2週間つけっぱなしで、その間はいつでもワイヤレスで計測できるので非常に快適です！
・・・でも、私は刺す（取り付ける）場所がずれていたのかな、多少「刺さっている感」がありました。腕を動かすとちょっと痛かった。もしかしたら刺さっていると知っているから、そういうイメージで脳が洗脳されている可能性は、十分にあります（笑）
数日で慣れてはきましたが。
後、リブレの注意点ですが、測定結果は測定時から「10～15分前」の血糖値が表示されます。
実際に、以前使っていた血から測定する方法で出た数値は、リブレで15分後に同じになりました。リブレが刺さっている場所まで血糖値が届く時間差だと思われます。
では、実験結果、スタートです。
コンビニおにぎりの血糖値
まず実験したのは、日本人が昔から大好きなおにぎりです。
※今後おにぎりでの実験が続きます。
セブンイレブンで買ってきました。・・・何年ぶりに買ったかな（笑）
お昼ごはんの時間がない時に、バクバクっと急いで食べることを想定しておにぎり2個を5分で食べ終えました。（わざと早食いしました）
その結果です。
たったおにぎり2個食べただけで、、、なんとMAX220mg/dLまで上がってしまいました・・・。
食べた時刻は11:00。12:15～13:00がピークですね。（リブレは15分前の数字がでますので、正確には12:00～12:45がピークということになります）
一般的に言われている「食後1～2時間が血糖値のピーク」という説は正しそうです。
上がった数値にも驚きですが、一気に血糖値が上昇したのでインスリンもドバっと出たのでしょうか。今度は赤で塗られている数値「低血糖」なってしまっています。これが血糖値スパイクの怖いところです。
血糖値が下がってからも安定せず、低血糖時には手の震えが体感としてありました。
この結果から「おにぎり2個を5分で一気に食べるような食べ方はやめましょう」と言っていいでしょう！
手作りのおにぎり
翌日、手作りのおにぎりで同じように実験してみました。
これは、コンビニのおにぎりは純粋に米と具だけじゃなくて、添加物やその他の物質が入っているのでそれらが血糖値を上げている可能性もあるかなと。
手作りのおにぎりはコンビニで売られている一般的な重さ「1個110g」に合わせて作っています。（ちなみに具は焼き鮭です）
その結果です。
今回も食べたのは11:00。そしてコンビニのおにぎりと同じように2個を5分で食べました。
今回も上がる上がる（笑）MAX207mg/dL。
コンビニのおにぎりよりは上がりませんでしたが、それでも200超え。
ただ手作りのおにぎりの場合は低血糖になっていません。これは面白い結果です。グラフを見比べてもらうと分かりますが、手作りのほうが線がなだらかです。
何がどう影響しているかは分かりませんが、少なくとも私の体では今回の結果になりました。
おにぎりをゆっくり食べてみよう
おにぎりって血糖値上がるなぁ、と思いましたけど「いやいや5分とかで食べる早食いが良くないんじゃない？」ということで、おにぎり2個を15分かけて食べてみることにしました。
その結果です。
これ、すごい差ですよね。
5分で食べると220mg/dL。15分かけて食べると163mg/dL。
早食いホント良くない。ちゃんと噛んでゆっくり目に食べましょう。
人によって血糖値の上がり方は違います。体の中の状態はもちろんですが、食べ方一つとっても全然違うので、一般的な数字とか他人と自分の数字を比べる時など、こういうところにも目を向けていきましょう！
サラダ後のおにぎり
さて、しつこくおにぎりの実験を続けます。（普段はおにぎりなんてほぼ食べないのに笑）
今回は手作りのサラダを食べてから、スーパーで買ったおにぎりを2個食べました。サラダのドレッシングは油とお醤油を2:1で混ぜたもの。マヨネーズも少し添えてます。
ちなみにおにぎりは5分で2個の早食いスタイルで実験してみました。
その結果です。
！！なんとMAX136mg/dL！！
おにぎり2個を5分で早食いしているのに、血糖値全然上がらない！これはすごい。
サラダ食べすぎだよ、という話もありますが（正直サラダで結構お腹はった・・・）、おにぎりだけだと220mg/dL、サラダの後だと136mg/dL。この差はすごくないですか？
おにぎりの実験で分かったことは、
- おにぎりの前にサラダ！（たぶん肉とかでも大丈夫）
- おにぎりはゆっくり食べろ！
で血糖値の上昇を抑えることが出来ます。と言っちゃってもいいんじゃないでしょうか？
そうめんの血糖値
夏場、手軽に準備できる強い味方、そうめんでもやってみました。
3把（3束のこと）茹でて2把ほど食べました。残りの1把は妻に。
そうめんを2把食べた後に、以下の料理も食べています。下の2品はワインのアテです＾＾
結果見てみましょう。そうめんは19:05から食べ始めました。
おにぎりほどではないですが、そうめんもMAX183mg/dLと結構高い数値を記録しました。
これは予想通りかな。
コンビニ朝ごはんの血糖値
普段朝ごはんはほとんど食べません。コンビニも何かの支払いがある時に行くくらいですが、ここ最近はお世話になりました。20代、東京で働いていた時に毎朝コンビニに寄って朝ごはんを買って会社で食べていたことを思い出してやってみました。
原材料を撮り忘れました。コンビニのサンドイッチは特に添加物が多いとされていますが、たまに食べるくらいは問題ないでしょう。・・・何年ぶりに食べるかは分かりませんが（笑）
その結果です。
数字上のMAXは136mg/dLですが、手動で測っていない時に140mg/dLを示していますね。
これはサンドイッチのパンの糖質だけじゃなく、野菜ジュースに含まれている糖質もあるため、たったこれしか食べていないのに思ったより血糖値は上がっています。
ラーメンとチャーハンセットの血糖値
ガッツリ系の定番、ラーメンとチャーハンのセットでもやってみましたよ！
おいしいんですが、午後からの仕事が眠くて大変・・・
それより結果ですね。
MAX197mg/dL！さすがに上がる！
でもよく考えてみてください。おにぎり2個で220mg/L。ラーメンとチャーハンで197mg/dL？明らかにラーメンチャーハンの方が糖質量はあるはずなのに。
ここまで読んできてくれたあなたなら分かってくれるはず。
糖質量ももちろん大切だが、食べるスピードも血糖値の上昇に大きく影響することを私達は知っています。
そう、ラーメンは熱いんですよ！！そんなに急いで一気には食べられない（笑）
いやだからといってラーメンを推奨しているわけではないですよ。
フルーツの血糖値
一体この血糖値の実験はいつまで続くのか、そうお考えのあなた。大丈夫です。もう折り返しています！
次は健康に良さそうなフルーツで実験してみました。
りんご１／２個、バナナ１本、キウイ１個、パイナップル少し。
この日のお昼ごはんはこれだけにしました。13:45から食べ始め。
その結果です。
なんと179mg/dL・・・フルーツには糖質が含まれていますからある程度は血糖値が上がることは想定していましたが、約180って・・・上がり過ぎじゃない？
よく「フルーツに含まれている果糖は血糖値を上昇がゆるやか」という話を聞きますが、結果は全然そんなことはなかったです。
この2週間の実験ではフルーツについて詳しく出来ませんでしたが、一般的に言われていることと結果の差があったので、次回実験することがあればフルーツを重点的にやってみようと思います。
パスタの血糖値
たまにはカルボナーラでも作ってみようか、ということでカルボナーラで血糖値の実験をしてみました。ただ、作り方をちょっとミスってしまい、卵がホロホロになってしまっているのは見逃してください。ちなみに卵白も使っています。
作った量は1人前のパスタ100gくらい。あ、関係ないですけど、使っているベーコンは自家製です（笑）
さほど熱くもないので10分以内には食べ終わっています。
結果は、
MAX150mg/dL。これくらいなら今回の実験の中では良い方ですね！
ここでちょっと考察も入れていきましょう。
- パスタ100gの糖質は約72g（血糖値MAX150mg/dL）
- おにぎり2個で糖質は約80g（血糖値MAX220mg/dL）
パスタは茹でた後にすこし糖質が減るようですが、そこまで大きくは変わらない。でも血糖値のMAX値は含まれている糖質以上の差があるように見えます。
食べ方の違いとして、おにぎりは米をそのまま食べていますが、パスタ（今回はカルボナーラ）はオリーブオイルや卵、チーズ、牛乳でコーティングされています。
アルコールの吸収速度を実験した時もそうでしたが、消化に時間がかかる油脂や肉などのタンパク質を食べると、糖質の吸収速度も緩やかになると考えられます。
胃から腸へ一気には進まないから当然といえば当然ですね。
お弁当の血糖値
今回の血糖値の最後を飾るのは、よくある「がっつり系のお弁当」です。
ここまでいっしょに情報共有してきたあなたなら、なんとなく結果は想像できるはず^^
結果です！
MAX153mg/dL。グラフはもう少し上を示していますが、160には届いていないと思います。
今回の結果のポイントは「お米って、おかずといっしょに食べるよね？」です。
ホイコーローと唐揚げの甘酢がけというめちゃくちゃお米が進むおかず。
もちろんお米の上にこれらのおかずを載せて食べました！
肉と脂は消化に時間がかかるので、お米の糖質もある程度ゆっくり吸収されたと考えます。
2週間の血糖値実験を終えて
実はこれら以外にも実験しているのですが、もう少し考えたいこともあって一部お蔵に入れています。
でも今回明らかになったことをまとめると
- 腹ペコ時いきなり糖質を食べない（サラダなどを食べてから）
- 早食いしない
- 糖質はタンパク質や脂質と一緒に食べる
だと思います。
これだけで血糖値の急上昇（血糖値スパイク）はずいぶん回避できると思いますよ！
人によってどの糖質が上がりやすいとか体に合っているとか、それは確実にあると思いますし、そもそもその人が血糖値が上がりやすいなどもあると思います。
でもまずは抽象度を少し上げて今回の実験で出た3つの法則を守りながら、糖質を食べていくことをおすすめします。
ただ今回感じたのは、普段自分が食べている食事ではない、外食系を多く入れてみました。
それと同時に、顔に吹き出物が出たことは報告しておきます（笑）
ようやく治ってきた・・・
糖質制限は大切だと思っていますが、個人的には制限というよりは「コントロール」です。冒頭でも書きましたが、特殊な事情がない限りゼロにする必要はないと考えています。
糖質を減らすことばかり考えて、添加物が多い食べ物を食べ続けてしまったら、別の栄養素が足りなくなったり免疫力が弱ったりする可能性があります。
全体のバランスの取り方って難しいと思いますが、今後そんなことも書いていきますね！
「糖質が悪なのではなくて、誰がどのような糖質をどのようなタイミングでどれくらいの量を食べているかが問題」
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